Поскольку в условиях нынешней ситуации жителям настоятельно рекомендуется большую часть времени проводить дома, а в магазине закупаться на неделю, у многих появился вопрос, как в таком случае обеспечить разнообразное и сбалансированное питание. В этой связи эксперт подготовил рекомендации и составил примерное меню, которое может помочь при выборе блюд.

Ежедневная энергетическая потребность умеренно активной взрослой женщины составляет примерно 2000, мужчины — около 2600 килокалорий. Кроме возраста и пола человека, потребность в энергии зависит еще и от его физической активности, и от многого другого. Например, потребность в энергии немного увеличивается при заболевании, когда организм должен бороться с инфекцией.

Сегодня, когда многие люди находятся на удаленной работе, спортивные залы закрыты и люди, как правило, реже выходят из дома, у многих людей потребность в энергии стала меньше, чем обычно. В то же время, стресс, уныние и общая тревожность может способствовать повышению аппетита у некоторых людей, и если дома имеются большие запасы еды, может возникнуть большое искушение к постоянной еде.

1. Советы по использованию баночных супов и сухих продуктов питания

Сбалансированная и разнообразная диета, включающая достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов, необходима для функционирования иммунной системы.

Было заметно по опустевшим полкам в магазинах, как на прошлой неделе многие люди запасались едой в больших количествах, чтобы не надо было беспокоится о запасах еды дома и часто ходить в магазин, избегая тем самым контактов с другими людьми. В результате с прилавков исчезли многие сухие продукты питания и супы в банках, которые, однако, покрывают лишь небольшую часть продуктов, необходимых для сбалансированного питания.

Следует также заметить, что при употреблении в пищу только лишь сухих продуктов или супов меню становится весьма скудным, да и в готовой еде может содержаться большое количество соли.

При приготовлении пищи следует использовать и свежие продукты питания, особенно фрукты и овощи, являющиеся естественными источниками витамина С.
Необходимыми являются также молочные продукты, рыба, мясо птицы, орехи и семена.
Добавляя к макаронам или гречке большое количество овощей и немного рыбы, домашнего сыра, яйца или мяса птицы, и запивая кефиром с куском хлеба, можно сбалансировать свой рацион.
Готовые супы в банках следует разбавлять в большем количестве воды и добавлять к ним свежие или замороженные овощи.
В припасенной еде наверняка найдутся печенья и конфеты, однако их потребление следует ограничить до небольших количеств, для подслащения.
Поскольку получить с едой достаточное количество витамина D весьма проблематично, для повышения иммунитета важно принимать его постоянно в качестве пищевой добавки.

2. Какие запасы нужно использовать в первую очередь?

Запасы продуктов питания в доме следует просматривать время от времени и в первую очередь употреблять те из них, у которых подходит к концу срок реализации. Хорошей идеей будет составить меню на неделю-две, в котором обязательно будут свежие продукты, которые можно докупать время от времени.

Чем более продуманным является запланированное меню, тем меньше возникает необходимость посещать магазины. В то же время, не стоит скупать лишние продукты, потому что скоропортящиеся продукты не выдерживают долгого хранения. Будет жаль, если их потом придется выбрасывать.

Даже находясь в карантине можно продумывать свои покупки и заказывать продукты по возможности из э-магазинов, или попросить близких принести вам свежие продукты (фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо), к имеющимся у вас крупам и сухим продуктам.

Что можно покупать и что из этого приготовить: примеры

Сухие продукты питания

Можно хранить несколько месяцев или даже лет.

Макароны, рис, гречневая крупа, различные хлопья и мука — по возможности (исходя из вашего бюджета, вкусовых предпочтений или доступности) предпочитайте цельнозерновые продукты.

Как использовать?

- Можно приготовить всевозможные каши и блюда в форме — по возможности добавляйте к блюдам фрукты, овощи или ягоды.

- На перекус хорошо подойдет кама.

- Из различных видов муки можно самим приготовить хлеб или булку, прочую выпечку

- Макароны с кетчупом не самый лучший выбор, в блюда из макарон лучше добавить побольше овощей

- Мюсли, сухие завтраки — продукты с добавлением сахара не должны быть в ежедневном потреблении, у детей в том числе

- При возможности, готовьте мюсли сами из цельнозерновых хлопьев, сухофруктов и сушеных ягод, орехов и семян

Хлебобулочные изделия

Срок хранения несколько дней.

Как использовать?

Если срок хранения хлеба или булки заканчивается, нарежьте их кубиками или небольшими брусками, высушите в духовке, а затем используйте в качестве перекуса, или при приготовлении блюд (для запеканки из булки, салата Цезарь, к супу-пюре или хлебному супу)

Фрукты, овощи и ягоды

Срок зависит от условий хранения, от нескольких дней (например, некоторые фрукты) до нескольких недель (например, капуста, замороженные или сушеные плоды или ягоды) или даже несколько лет (консервы).

Как использовать?

- Добавляйте овощи ко всем блюдам, насколько это возможно.

- Консервированные фрукты и овощи используйте скорее в качестве дополнения, нежели как основное блюдо.

- Если свежих фруктов нет, для приготовления сладких блюд используйте фруктовые консервы

Молочные продукты

Срок хранения от нескольких дней или недель до нескольких месяцев (например, некоторые сорта сыров).

В случае молочных продуктов особенно важно следить за сроком употребления и использовать их в пищу до истечения срока, указанного на надписи "Годен до".

Как использовать?

- Если срок реализации творога или домашнего сыра подходит к истечению, их можно использовать для приготовления различных запеканок и сладких блюд

Рыба, мясо (в том числе птицы), яйца

Срок хранения от нескольких дней или недель (свежие и сырые продукты, яйца, колбасы и пр.) до нескольких месяцев (консервы, засоленные и вяленые продукты). Тщательно следите за сроком хранения!

При использовании консервов и засоленных и вяленых продуктов, следует учитывать, что потребляемое вместе с ними количество соли может оказаться слишком высоким, поэтому такие продукты лучше использовать в качестве добавки к какому-либо другому блюду, нежели как основной продукт

Орехи, семена, масла, жиры

Срок хранения несколько месяцев. NB! Храните их в закрытых упаковках или контейнерах, в защищенных от света и нагревания местах.

Как использовать?

- Орехи и семена лучше использовать как добавку к блюдам (салатам, кашам или десертам; 1-3 столовых ложки в день), а не съедать за один раз целую упаковку отдельно

Сладкие и соленые закуски

Срок хранения, как правило, несколько месяцев.

- Дают большое количество энергии и быстрое чувство насыщения, однако организм остается без важных питательных веществ, поскольку такие продукты содержат их очень мало, или вовсе не содержат.

- Употреблять такие продукты в пищу лучше очень редко и в небольших количествах, и как правило, для них нет риска истечения срока годности.

- Учитывайте, что, к примеру, 100-граммовая пачка печенья, халвы или картофельных чипсов содержит в среднем 400-500 kcal, а шоколада или конфет 500–600 kcal

Супы в банках, сухие суповые смеси и т. д.

При правильных условиях хранения могут храниться годами.

Как использовать?

- По возможности добавляйте к ним свежие или замороженные овощи

- Их можно использовать в качестве основных ингредиентов при приготовлении других блюд

3. Примерное меню на три дня

Примерное меню на три дня на одного человека, которое обеспечивает большую часть практически всех необходимых веществ (кроме витамина D), из расчета энергетической потребности 2000 ккал на человека. Вода, кофе и чай без добавления сахара в меню не отражены. Количества приведены в граммах.

День 1

Завтрак

Каша из овсяных хлопьев (на молоке наполовину с водой), банан — 200/100
2 цельнозерновых булочки с консервированными сардинами — 60/40
Чай с медом — 250/5

Перекус

Кама с кефиром и замороженными ягодами — 50/200/100

Обед

Блюдо из макарон с небольшим количеством фарша и замороженными овощами, маринованная свекла — 250/100
Зерновой хлеб — 35
Кефир — 200
Апельсин (вес с кожурой) — 250

Ужин

Борщ из банки (с большим разведением, добавлением моркови и капусты) — 400
Зерновой хлеб с плавленым сыром — 35/10

День 2

Завтрак

Каша с отрубями и семенами (на молоке, разбавленном наполовину с водой), банан — 200/100
2 цельнозерновых булочки с консервированными сардинами — 60/40
Чай с медом — 250/5

Перекус

Индийские орехи — 20


Паприка — 150

Обед

Борщ из банки (с большим разведением, добавлением моркови и капусты) — 400
Зерновой хлеб — 35
Запеканка из булки и молоко — 150/100

Ужин

Гречневая каша с паприкой и горохом, соус из консервированной говядины — 300/200
Морковно-чесночный салат с майонезом — 50

День 3

Завтрак

Холодная каша из 4-х видов зерновых с индийскими орехами, банан, замороженная черная смородина — 200/50/50
Зерновая булка с маслом и сыром — 30/5/15

Перекус

Домашние мюсли (поджаренные овсяные хлопья с медом, миндаль, тыквенные семечки, курага) с молоком — 50/100

Обед

Гречневая каша с паприкой и горохом, соус из консервированной говядины — 300/200
Зерновой хлеб — 35
Кефир — 200

Ужин

Тушеное блюдо из консервированной фасоли, брокколи, моркови, кабачка, паприки и небольшого количества курицы — 400
Зерновой хлеб — 35
Чай с медом — 250/5

Приятного аппетита!