Вегетарианство и различные его варианты становятся все более популярными. Для того, чтобы вместо пользы не нанести себе вреда, необходимо полностью прояснить основы вегетарианского питания.

Терапевт по питанию Елена Карягина разъясняет, что часто путают вегетарианство и веганство, но, на самом деле, они не является одним и тем же.

“Может показаться, что вегетарианцы питаются только растительной пищей, но это не так. У вегетарианства множество разных форм — в каких-то из них больше ограничений по части продуктов, в других же таких ограничений меньше”, — говорит Карягина. Она приводит вегетарианство с употреблением молока (лакто-вегетарианство), вегетарианство с употреблением яиц (ово-вегетарианство), вегетарианство с употреблением молока и яиц (оволактовегетарианство), вегетарианство с употреблением рыбы (пескетарианство), вегетарианство с употреблением куриного мяса и полувегетарианство — разрешено все, кроме красного мяса. “В полном вегетарианстве или же в веганстве употребляют только растительную пищу. Самая строгий вид этой формы — сыроедение: разрешена только растительная сырая пища, а также питание только фруктами (фрукторианство)”, — рассказывает Карягина.

Эксперт по питанию подчеркивает, что при вегетарианстве — и особенно при его строгих видах — должно быть обращено большое внимание на сбалансированное питание. “Тем, что из меню просто исключается пища животного происхождения, не обеспечивается сразу здоровое питание”, — подчеркивает Карягина.

“При переходе на вегетарианство возникает, прежде всего, опасность потреблять слишком много углеводов, поскольку в растительной пище меньше белков и жиров. Если не делать правильных выборов, то будет расти доля рафинированных углеводов, в которых для организма не так много полезных веществ”, — говорит терапевт по питанию и добавляет, что в растительной пище содержится клетчатка, излишнее потребление которой препятствует усвоению минеральных веществ.

Прямых противопоказаний для вегетарианства, по словам эксперта по питанию, нет — особенно по части его более мягких форм, но все же людям с определенными проблемами здоровья тяжелее держаться такой формы питания.

“Например, при воспалительных заболеваниях кишечника (язвенный колит и болезнь Крона) веганство будет очень затруднительно, поскольку при обострении наступают ограничения для употребления клетчатки и тогда рацион становится очень ограниченным. При различных проблемах с пищеварительным трактом — в том числе при синдроме раздраженного кишечника — нужно быть очень осторожными с жесткими формами растительного питания. И у здоровых людей при резком увеличении потребления клетчатки могут быть разные проблемы — например, возникновение большого количества газов”, — поясняет Елена Карягина.

При вегетарианстве необходимо знать основы питания

“При начале вегетарианства нужно обязательно прояснить для себя, какие источники растительных белков существуют, чтобы не забывать про них в своем меню. Также необходимо умение комбинировать разные группы продуктов, чтобы гарантировать получение необходимых аминокислот”, — подчеркивает Карягина. Умелого комбинирования продуктов требует, прежде всего, веганство, поскольку при других видах растительного питания гораздо проще получить необходимые питательные вещества. Необходимую консультацию по части питания взрослые люди могут получить и в определенных аптеках.

По словам терапевта по питанию, важно следить за тем, чтобы в ежедневном меню были бы не только овощи, но и цельнозерновые и стручковые продукты, поскольку при их комбинировании можно получить необходимые аминокислоты. Орехи и семена являются источниками мононенасыщенных жирных кислот, а также они богаты минеральными веществами и клетчаткой. Насыщенные жиры можно получать из кокосового жира и кокосового молока.

“В случае веганства очень важно обратить внимание на получение омега-3 жирных кислот, кальция, железа, витамины D и B12. Если первые три можно обеспечить правильным выбором продуктов, то витамина D в нашем климате не хватает даже при смешанном питании и в зимние месяца рекомендуется употреблять его в виде пищевой добавки. У витамина B12 нет хорошего растительного источника и тут единственная альтернатива — это пищевая добавка”, — поясняет Карягина.

При наступлении лета в меню можно добавить и выращенные у нас овощи, специи и салаты. Хорошо бы каждый день есть овощи разных цветов. “На столе должны зеленые листовые салаты, овощи семейства крестоцветных (разные виды капусты, брокколи, цветная капуста), зеленый лук, чеснок”, — говорит Карягина.

“Для разнообразия салата хорошо использовать специи — например, петрушку, укроп, базилик и тимьян. Точно нельзя забывать и об использовании хорошего масла — например, нерафинированного оливкового масла или кунжутного масла”.

Ягоды из наших лесов и садов являются хорошими источниками фитовеществ и витаминов. “Их можно есть как целом виде, так и, например, в виде смузи”, — советует Елена Карягина.