Семена чиа за последние годы стали настоящими королевами здорового питания. Настоящий суперпродукт, который рекомендуют буквально на каждом шагу. Они богаты жирными кислотами, кальцием, калием, магнием и железом. Эти крошечные семена приносят значительную пользу здоровью, поэтому неудивительно, что их обожают диетологи и энтузиасты здорового образа жизни. Но действительно ли они так полезны, как рассказывают?

Хотя семена очень маленькие, они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, белком, витаминами и минералами, такими как калий, кальций, магний и железо. Когда-то чиа была важной частью рациона древних цивилизаций — ацтеков и майя, а теперь это один из самых популярных продуктов в мире. Семена отлично дополняют смузи, пудинги и каши на завтрак, мощно поддерживая здоровый рацион.

Конечно, мы все знаем, что сбалансированное питание ничем нельзя заменить. Но некоторые добавки и суперпродукты способны эффективно снабжать организм необходимыми питательными веществами. И один из таких суперпродуктов — это чиа.

"Семена чиа чрезвычайно богаты питательными веществами, — объясняет итальянский диетолог Валентина Картаго изданию The Independent. - Добавлять чиа в еду — это простой и быстрый способ повысить её питательную ценность".

Что такое чиа?

Семена получают из травянистого растения под латинским названием Salvia Hispanica L (Чиа белая, или Шалфей испанский). Традиционно они растут на юге Мексики и севере Гватемалы. И хотя эти семена крошечные, почти микроскопические, они всё же крайне ценны, подчёркивает Валентина Картаго.

Именно благодаря своему феноменальному составу семена чиа стали настолько популярны. Их добавляют в каши на завтрак, используют при приготовлении тортов и хлеба, делают особый пудинг — словом, применение очень разнообразно. Их даже замачивают в воде, чтобы получить желеобразную массу, немного напоминающую рыбью икру, и пьют без всяких добавок или с долькой лимона.

Однако перед тем как включить чиа в ежедневный рацион, важно учитывать несколько моментов. Во-первых, сухие семена хоть и маленькие, но в жидкости сильно разбухают. Это особенно важно, если вы хотите есть их в сухом виде — попав в желудок, они набухнут и могут вызвать вздутие живота. Поэтому лучше всего употреблять их уже набухшими, особенно людям, страдающим дисфагией (затруднённым глотанием).

Какие питательные преимущества есть у семян чиа?

Примерно 30 граммов семян чиа содержат:

4,7 грамма белка

8,7 грамма жиров

12 граммов углеводов

9,8 грамма клетчатки

138 калорий

Благодаря такому богатому составу чиа могут приносить большую пользу здоровью — например, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Чиа также являются отличным источником биоактивных аминокислот, что особенно важно, ведь в современном питании, особенно при растительной диете, часто ощущается их недостаток.

А дерматолог Саймон Уриан подчёркивает, что чиа положительно влияют не только на общее самочувствие, но и на здоровье кожи. "Эти маленькие семена богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшать воспаление, успокаивать раздражение и способствуют увлажнению и упругости кожи".

Есть и минусы

Несмотря на все плюсы, у чиа есть и свои минусы. Портал о здоровье Very Well Health пишет, что, несмотря на многочисленные преимущества, семена чиа могут оказывать и негативное влияние на здоровье.

Аллергия. Хотя это бывает редко, но были зафиксированы случаи аллергических реакций на чиа. Наиболее частые реакции: головокружение, экзема, зуд, отёк лица. Аллергия на чиа может быть связана с аналогичной реакцией организма на кунжут. Если у вас есть аллергия на кунжут, перед употреблением чиа следует проконсультироваться с врачом.

Риск удушья. Большое количество сухих семян чиа может привести к удушью, особенно у людей с дисфагией или с опытом обструкции пищевода. Также нужно учитывать, что чиа могут впитывать до 27 раз больше воды, чем весят сами. Поэтому, если съесть сухие семена и запить их водой, они могут набухнуть и застрять в пищеводе, создавая риск удушья.


Негативное взаимодействие с лекарствами. Вещества, содержащиеся в чиа, могут отрицательно влиять на действие некоторых медикаментов. Среди них — препараты для лечения диабета и разжижающие кровь средства. Кроме того, чиа могут снижать артериальное давление, поэтому их не стоит сочетать с препаратами для снижения давления.

Пищеварительные расстройства. Чиа содержат много клетчатки, которая помогает предотвращать и лечить запоры. Однако её избыток может вызвать вздутие живота.

С осторожностью чиа следует употреблять людям с хроническими заболеваниями почек. В 2,5 столовых ложках семян содержится 115 миллиграммов калия и 244 миллиграмма фосфора — тех минералов, количество которых строго контролируется у пациентов с почечными заболеваниями.

Осторожнее с количеством

В одной порции (около 28 граммов) содержится почти 10 граммов клетчатки, что составляет около 40% от рекомендуемой суточной нормы для женщин и более 30% для мужчин. А избыток клетчатки может мешать усвоению таких минералов, как кальций, цинк и железо.

Съев треть стакана чиа, организм получает примерно 22 грамма клетчатки — это 60–80% от суточной нормы. Это может вызвать дискомфорт в животе, особенно если вы не привыкли к большому количеству клетчатки. Кроме того, содержащаяся в большем объёме фитиновая кислота может снижать усвоение некоторых питательных веществ.


Большинство людей могут безопасно включать чиа в ежедневный рацион. Однако не рекомендуется злоупотреблять, в случае с чиа не работает правило "чем больше, тем лучше". Здесь всё наоборот — чрезмерное потребление чиа резко снижает их положительное воздействие на организм и повышает риск возникновения аллергических реакций и проблем с пищеварением.