"Завтрак — главный прием пищи. Он задает настроение на весь день. Неправильный завтрак — путь к срыву!"— считает сертифицированный нутрициолог Татьяна Айзенштадт и предлагает разобраться, что нужно есть с утра чтобы чувствовать себя бодро хотя бы до обеда и не набирать вес.

Идеальный завтрак — какой он?! Большинство ответят — овсяная каша. А некоторые ошибочно считают полезным съесть на завтрак сладкую булочку с кофе, выпить свежевыжатый сок, и другие рафинированные продукты, где содержится большое количество сахара. Многие практически исключает белок, а ведь именно он считается самым полезным продуктом для этого времени суток!

Одно из исследований показало, что группа студентов, исключающая завтрак вообще, ела на 50% больше вредной пищи. А группа, добавляющая в рацион белок, употребляла на ужин на 200 ккал меньше и не перекусывала в течение дня. Более того, люди, у которых в утреннем рационе присутствуют два яйца, гораздо быстрее теряют вес, чем те, кто ест на завтрак мучное.

И суть даже не в количестве калорий. Эксперимент показал, что белок и жиры позволяют лучше контролировать себя в течение дня. Вы будете меньше срываться и перестанете употреблять лишние продукты.

Кроме того, критически важно в целом сокращать концентрированные углеводы (мучное любого происхождения, переработанные крупы, промышленная выпечка). Чем больше вы их употребляете, тем больше неблагоприятной микрофлоры как в полости рта, так и в тонком кишечнике, а это верный путь к воспалению в организме.

Почему многие люди пропускают этот самый главный прием пищи?

1.Экономят время.

2.Пропускают завтрак из-за отсутствия голода утром.

Если вы не голодны с утра — значит вы поздно поужинали или ужин был слишком плотный!

К сожалению, многие недооценивают важность завтрака, а особенно при желании похудеть. Таким людям ни в коем случае нельзя пропускать завтрак!

Правильный сбалансированный завтрак — это заряд энергии, настрой всего организма на хороший день и залог отличного самочувствия в течении всего дня.

Когда нужно завтракать?

В идеале, до обеда должно пройти 3,5-4 часа минимум. А если такой промежуток вам даётся тяжело, то это говорит о нарушении углеводного обмена. Следует внимательно пересмотреть ваш рацион. Возможно вы переедаете углеводов?!

Важные правила:⠀

• Утром после сна лучше выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а также помогает с выводом токсинов.

• Завтрак должен быть в течении 1-1,5 часа после пробуждения, в идеале через 20-30 минут после стакана воды.

• Здоровый сбалансированный завтрак состоит из белков, полезных жиров и медленных углеводов. Жиры на завтрак дают правильную чистую энергию, а белки помогают наладить обменные процессы. Идеальный завтрак должен быть белково-жировой. Количество зелени и не крахмалистых овощей не ограничивается.

Что есть на завтрак?

Источник белка: морепродукты, рыба, бобовые, яйца. Эти продукты заряжают энергией и дают долгое ощущение сытости.

Правильные жиры: авокадо, семена, ореховое молоко, растительные масла, масло ГХИ.

Клетчатка: любая разновидность салата (зелень), углеводы по остаточному принципу: пусть это будут овощи, либо безглютеновые крупы.

Если в первой половине дня у вас будет тренировка (силовая + кардио) — добавляем сложные углеводы (например, цельнозерновые крупы или хлеб) в свой завтрак.

НО! Если после завтрака вы едете в офис и будете сидеть там практически весь день — тогда вы можете обойтись просто овощами.

Сколько можно съесть на завтрак?

Примерная ваша порция должна быть не меньше 3 (ваших) кулачков, для того, чтобы почувствовать сытость!

Каких продуктов следует на завтрак следует избегать?

Сухие готовые завтраки
Сухие мюсли
Каши быстрого приготовления
Манка
Колбасы
Сладкая выпечка

Важно! Завтрак не должен состоять из одних углеводов и тем, более из быстрых! Торт с капучино — это не завтрак!

Примеры идеального завтрака:

Омлет из 2-х яиц на миндальном или кокосовом молоке со шпинатом/цуккини/капустой кейл и чашка овощей с зеленью, заправленная оливковым маслом с добавлением семян (кунжут, лён, тыквенные семечки или семена подсолнечника).

Паровая, малосольная или запечённая жирная рыба с овощами.

Яйцо, авокадо, масло с хлебцем. Можно запечь авокадо с яйцом внутри.

Брокколи, запечённая с яйцом и козьим/овечьим сыром.

Шакшука — ближневосточное блюдо с яйцами в соусе из томатов и перцев.

Фриттата с овощами и зеленью.

Овсяноблин с козьим сыром и чашка овощей с зеленью, заправленная оливковым маслом.

Бурый рис или другая крупа с рыбой или мясом, салат с оливковым маслом (если предполагаются физические нагрузки, то длинные углеводы разрешены).

Что не нужно делать

• Очень многие вместо завтрака выпивают чашку кофе, это делать лучше через час после завтрака.

• Иногда люди думают оздоровиться и на голодный желудок пьют, например, льняное масло или ложку меда. Это не приносит пользу, а наоборот, вредит вашему здоровью.

Правильный завтрак разгоняет метаболизм. Архиважно правильно запускать инсулярный аппарат!

Завтракайте правильно!