После обеда или ужина хочется спать, но еще рано? Конечно, можно вздремнуть минут 10-30, но такая возможность есть далеко не у всех. А ведь с проблемой сонливости сталкиваются многие, особенно, если впереди еще много дел и работы. Как же сохранить заряд бодрости и энергии? Мы собрали 6 советов ученых, которые научат обедать без боязни уснуть.

1. Подбирайте правильные продукты

Сбалансированное питание насыщает и дает все необходимые ресурсы для здорового функционирования. Чтобы сохранять работоспособность на протяжении всего дня, в организм должно поступать достаточное количество БЖУ. Составьте примерный рацион на день с учетом суточной калорийности и разделите его по принципу: 30% - белки, 30% - жиры и 40% - углеводы.

Существует даже отдельная категория продуктов, которые способны вызывать сонливость. Многие из них очень полезны и выглядят вполне безобидно. Например, утром и днем не следует есть сладости, печенье, сдобные булочки или белый рис. Все это - быстрые углеводы, которые провоцируют резкий скачок энергии, но буквально через 30 минут уровень сахара падает, и организм начинает клонить в сон. Вместо этого выбирайте медленные углеводы: крупы, овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.

Также избегайте еды с богатым содержанием триптофана - аминокислоты, которая синтезирует гормон сна. Это соевые (часто встречаются в японских блюдах) и молочные продукты, включая твердые сорта сыров, сметану, творог, черешня, вишня, печень, кедровые орешки и арахис. Если хотите бодрствовать как можно дольше, лучше отложить эту еду на другой раз.

2. Ешьте маленькими порциями

Когда желудок переваривает пищу, происходит отток крови к органам ЖКТ. Чем больше забит желудок, тем меньше у организма остается сил на другие процессы. Именно поэтому после плотного перекуса сложно сосредоточиться и не хочется ничего делать.

Если знаете, что после трапезы вас ждут дела, лучше ограничиться маленькими, «детскими», порциями. Так организм затратит меньше усилий на переваривание обеда, но получит необходимую «подпитку». Старайтесь выбирать легкую пищу, а не жирную вроде жареного мяса, картошки фри, бургеров, горохового супа. Нежирная рыба, тушеные или свежие овощи «понравятся» организму намного больше и не вызовут приступа сонливости.

3. Не забывайте о перекусах

Чтобы не съесть за обедом больше, чем нужно, устраивайте ланч. Небольшие перекусы между основными приемами пищи помогут организму всегда чувствовать себя сытым. Так во время обеда вы съедите намного меньше и не перегрузите желудок. Только не утоляйте голод в полдник булочками или колбасными бутербродами. Как вы помните, сдоба и хлеб относятся к быстрым углеводам и провоцируют сонливость. Идеальный вариант перекуса - фрукты или орешки (например, фисташки, кешью, арахис). Продукты насытят организм, но не снизят работоспособность.

4. Употребляйте поменьше магния

Магний оказывает благотворный эффект на организм и помогает вырабатывать энергию. Однако в больших количествах он расслабляет мышцы и действует усыпляюще. В течение дня лучше не налегать на продукты, богатые микроэлементом: отруби, сыр, горький шоколад, сгущенку, кунжут, авокадо, какао, козинаки, семечки (тыквенные, подсолнечные, льняные). Особенно, если впереди ждет много работы или занятия спортом.

5. Не переборщите с кофе

Желая взбодриться, мы выпиваем чашечку кофе и ожидаем мгновенный прилив сил. Однако кофеин начинает действовать только спустя 20-30 минут. Не получив результата сразу, люди следом выпивают вторую, а то и третью чашку. Но эффект получается противоположным: вместо заряда бодрости организм испытывает переизбыток кофеина и начинает чувствовать сонливость.

6. Замените сон умеренной активностью

Если можете позволить себе послеобеденный сон - отлично. Как минимум достаточно полежать пару минут, главное - устроиться поудобнее, расслабиться всем телом и отвлечься от мыслей о предстоящих делах. В случае, когда поспать или прилечь не получится, надо заняться умеренной активностью, постепенно переходящей к работе. Например, пройдитесь по офису, поговорите с коллегами или сделайте какое-то мелкое дело, не требующего концентрации и усердия. Если обедали в кафе или столовой на нижних этажах, немного прогуляйтесь на свежем воздухе, а вместо лифта поднимитесь по ступенькам. Небольшая активность не только взбодрит, но и ускорит метаболизм.

Старайтесь есть маленькими порциями, устраивайте перекусы и следите за тем, какие продукты употребляете. Так вы сможете сохранять бодрость и работоспособность в течение всего дня.