Диетологи говорят: завтрак — главный прием пищи. А что делать с ужином? Правда ли, что лучше не есть после шести, и каким должен быть правильный ужин, чтобы принести вам максимальную пользу?

Забудьте о “запретных” часах

“Хочешь похудеть — не ешь после шести” — не спешите верить в это “правило”. Это — миф, который набрал популярность в блогах и СМИ и продолжает муссироваться. В международных рекомендациях по питанию нет жестких предписаний, во сколько часов нужно завтракать, обедать и ужинать.

Диетологи считают, что режим должен подстраиваться под ваш образ жизни, характер работы и психику.

”Ешьте не тогда, когда "пришло время", а когда чувствуете голод.

Для организма нет разницы, во сколько вы поели — в 12 дня или в 10 вечера, важно то, что именно вы едите. Если переедаете — жир отложится про запас. Хотите похудеть — сократите объем калорий и увеличьте расход.

Планировать питание по часам нужно только при ряде заболеваний: людям с сахарным диабетом 1-го и 2-го типа, ожирением, после операций на желудке, при удаленном желчном пузыре, а также при расстройствах пищевого поведения. Но все же режим питания нужен — так легче не переедать. Плюс регулярные приемы пищи стабилизируют уровень глюкозы в крови. Главное, чтобы этот режим был гибким и подходил именно вам.

Ужин должен быть “легким”

Идеальный вариант вечерней трапезы — легкие белки, например, рыба или птица — можно приготовить из нее котлеты, а вместо хлеба добавить отруби.

"Тяжелые" виды мяса - говядину, баранину и свинину - лучше оставить на обед, чтобы не было чувства тяжести в желудке перед сном.
Дополните белок овощами — свежими томатами, болгарским перцем с листовой зеленью или овощным рагу.

Еще один вариант — яйца. Омлет — оптимальное блюдо не только на завтрак, но и на ужин. А в сочетании со свежей зеленью принесет еще больше пользы — растительные продукты содержат мало калорий, при этом богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

В некоторых странах минздрав даже публикуют официальные руководства для населения, как правильно приготовить завтрак, обед и ужин. Например, в австралийских рекомендациях есть несколько вариантов вечернего меню: это может быть [1] паста с фаршем, красной фасолью и зеленым салатом или рыба [2] с отварным рисом, морковью и брокколи. Множество полезных блюд для ужина можно найти и в канадском [3] руководстве: морковно-картофельные оладьи, сырные тосты с брокколи и легкие супы из бобовых.

В то же время если вам не хочется есть — пропустите ужин или ограничьтесь нежирным йогуртом без сахара с ягодами. Главное — ориентироваться на собственное чувство голода — ваш организм сам подскажет, когда нужно поесть, а когда — отказаться.

Лучше без десерта

Еда — это удовольствие. Но все-таки десерт перед сном — не самый лучший вариант для фигуры, да и в целом для организма.

Сладости нагружают поджелудочную железу и заставляют производить больше инсулина.

Большинство людей вечером расслабляются — не двигаются и не сжигают калории. Поэтому все съеденное запасается в жировых депо и уже скоро превращается в лишние килограммы.

Хочется сладкого вечером? Включите в свой рацион фрукты, ягоды, сухофрукты или правильные сладости из них в течение дня, но строго до ужина, и не менее двух порций. В них много минеральных веществ и пищевых волокон, которые дают чувство насыщения и

помогают не переедать. Однако вечером есть фрукты не рекомендуется, так как выброс инсулина к ночи тормозит выработку соматотропного гормона, а значит, тормозит запуск обновления клеток организма.

Сделайте из ужина ритуал

Правильный ужин — это не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Поужинать “под сериал” — идея заманчивая, но вредная. Перед экраном мы часто едим машинально и переедаем, а хроническое переедание приводит к набору веса. Диетологи считают [4], что нужно сосредоточиться на еде — вкусе, аромате и текстуре продуктов. Попробуйте выключить телевизор, убрать телефон и сервировать стол — так вы съедите меньше и почувствуете большее насыщение.

Старайтесь чаще устраивать семейные или дружеские ужины, готовить вместе, особенно с детьми - это хороший способ заинтересовать их здоровым питанием и сформировать правильные взаимоотношения с едой.

Планируйте меню заранее

Попробуйте готовить на ужин блюда из кухонь мира: средиземноморской, итальянской, японской, мексиканской. Выбирайте свежие полезные продукты: овощи, фрукты, зелень, бобовые, рыбу, птицу, нежирное мясо, хлеб из цельного зерна, крупы, семена и орехи. Изучайте рецепты — используйте специи и наслаждайтесь вкусом и пользой.

Так вы не только улучшите здоровье, но и сэкономите — стоимость свежих ингредиентов, например рыбы, часто ниже стоимости переработанных продуктов — упакованных котлет, колбас и сосисок.

Источники:

1.https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/sample-meal-plan-women

2.https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/sample-meal-plan-men

3.https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/tips-healthy-eating/meal-planning-cooking-healthy-choices/recipes.html#Lunch/Dinner

4.https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/eat-meals-with-others/