Мы часто думаем, что добавление достаточного количества соли делает любое блюдо гораздо вкуснее. Соль добавляют везде — не только в котлеты или салаты, но и в десерты и закуски. Почти во всем мире люди потребляют соли вдвое больше, чем рекомендуют специалисты, что, в свою очередь, повышает риск развития различных заболеваний. Однако все чаще звучит и противоположное мнение — возможно, соль вовсе не так опасна, как считалось раньше. Где заканчивается излишество и начинается здоровый баланс?

Натрий — основная составляющая соли — жизненно необходим организму, поскольку поддерживает водный баланс и помогает доставлять кислород и питательные вещества в клетки. Тем не менее исторически большинство людей употребляют больше соли, чем нужно, и органы здравоохранения по всему миру прилагают значительные усилия, чтобы убедить людей сократить ее потребление.

Так сколько соли — слишком много?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не более двух грамм натрия в день (примерно пять грамм поваренной соли). В США нормы питания для взрослых предусматривают не превышать 2,3 грамма натрия в день — около одной чайной ложки соли. Кроме того, исследование 2022 года показало, что умеренное потребление натрия — около 3–6 г в день (примерно 7,5–15 г соли) — может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний, чем очень низкое или очень высокое его потребление, сообщает BBC.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует взрослым не употреблять более 6 грамм соли в день — как содержащейся уже в продуктах, так и добавляемой при приготовлении пищи. Однако на практике потребление по-прежнему остается высоким: в Великобритании в среднем около 8,4 грамм в день, в США — около 8,5 грамм.

В исследовании 2018 года было установлено, что в возрасте 18–35 лет среднее потребление составляет 7,1 грамм в день, при этом 63% участников превышают рекомендованный порог в пять грамм; мужчины употребляют больше (8,2 грамм), чем женщины (6 грамм). В другом исследовании было выяснено, что медианное потребление соли составляет 8,8 г в день, и только 13% участников укладываются в нормы, установленные ВОЗ. По оценкам ВОЗ, среднее потребление соли в мире приближается к 10,8 грамм в день.

Около четверти нашей суточной нормы приходится на соль, которую мы добавляем сами, — остальная "скрыта" в готовых продуктах: хлебе, соусах, супах и даже в хлопьях для завтрака. Ситуацию осложняют и маркировки — производители часто указывают количество натрия, а не соли, поэтому легко переоценить, сколько соли на самом деле мы съедаем.

Важно знать, что соль состоит из ионов натрия и хлорида: 2,5 грамм соли соответствуют примерно одному грамму натрия. "Большинство людей этого не знают и думают, что натрий и соль — одно и то же. Никто толком не объясняет разницы", — отмечает диетолог Мей Симпкин в интервью BBC.

Последствия чрезмерного употребления

Исследования неизменно показывают, что избыточное потребление соли повышает артериальное давление, тем самым увеличивая риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Когда мы едим много соли, организм задерживает воду, давление в сосудах растет, и лишь позже почки выводят лишнюю жидкость. Долгое употребление большого количества соли нагружает артерии и может привести к хронически повышенному давлению, то есть гипертонии.

ВОЗ указывает, что гипертония является причиной 62% всех инсультов и 49% случаев ишемической болезни сердца, а чрезмерное потребление натрия ежегодно связывают примерно с 1,89 миллиона случаев смерти во всем мире.

Преимущества снижения количества соли

Анализ данных за восемь лет из британского опроса о здоровье показал, что снижение ежедневного потребления соли на 1,4 грамма, вероятно, также снижает артериальное давление.

В 2023 году клиническое испытание показало, что недельная диета с низким содержанием натрия понижает давление столь же эффективно, как и назначенные препараты у пациентов с гипертонией.

Однако исследователи подчеркивают — очень трудно полностью отделить влияние сокращения соли от других факторов образа жизни. Люди, которые сознательно ограничивают соль, часто в целом питаются здоровее, больше двигаются, меньше курят и реже употребляют алкоголь, поэтому именно влияние соли довольно сложно определить.

Провести исследования, которые напрямую показали бы воздействие соли на организм, практически невозможно. Но то же самое можно сказать и про ожирение или курение — а ведь мы хорошо знаем, что они убивают, напоминает профессор кардиоваскулярной медицины и эпидемиологии Франческо Каппуччо.

Исследования, сравнивающие людей с очень высоким и очень низким потреблением соли, позволили бы достовернее судить о причинно-следственных связях. Однако таких исследований крайне мало — они требуют значительного финансирования и могут вызывать этические проблемы.

Индивидуальные особенности

Дополнительные сложности связаны с тем, что соль влияет на людей по-разному. Исследования показывают, что чувствительность к соли различается и может зависеть от этнической принадлежности, возраста, индекса массы тела, состояния здоровья и других факторов.

Кроме того, ученые до сих пор спорят о чрезмерно низком потреблении соли. Некоторые утверждают, что слишком жесткое ограничение может быть столь же рискованным, как и избыточное употребление, формируя так называемую J- или U-образную кривую: риск снижается до определенного порога, а затем вновь начинает расти.

Так, в одном анализе была обнаружена связь между очень низким потреблением соли и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Исследователи пришли к выводу, что как меньше ~5,6 грамм, так и больше ~12,5 грамм соли в день коррелируют с ухудшением состояния здоровья.

Однако большинство исследователей и организаций общественного здравоохранения резко критикуют эти выводы, поскольку таким исследованиям часто не хватает строгой методологии, а потребление соли в них нередко измеряется неполно, что может искажать результаты.

Тем не менее Каппуччо остается непреклонным. Он подчеркивает, что снижение потребления соли понижает давление не только у тех, кто употребляет ее слишком много, но у всех. Противоположные аргументы последних лет часто основаны на небольших исследованиях с уже больными участниками и неполными данными.

Научный директор Британского фонда питания Сара Станерс соглашается — доказательства того, что у людей с гипертонией сокращение потребления соли снижает давление и риск сердечных болезней, убедительны. Кроме того, на самом деле лишь очень немногие употребляют всего три грамма в день — это тот минимум, который часть исследований называет опасно низким.

Станерс подчеркивает, что достичь этого уровня было бы чрезвычайно трудно, потому что большая часть соли уже "спрятана" в покупных продуктах.