Конец лета и начало осени — это время свежих вкусов, запахов и ярких цветов, когда можно есть свежие ягоды, фрукты и овощи, а также другие дары сада и леса, которые укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие и не вызывают ощущение тяжести в желудке. О значении овощей в рационе, консервировании и рецептах вкусных блюд из овощей рассказывает сертифицированный специалист по питанию.

В каждый прием пищи съедайте не меньше горсти овощей

Конец лета предлагает каждому из нас богатый букет фруктов и овощей, которые желательно включать в каждый прием пищи, чтобы своевременного подготовиться к самому темному периоду года.

В день рекомендуется съедать 500 граммов овощей и около 300 граммов ягод или фруктов. Если считать граммы слишком сложно, можно выбрать более простой способ — во время каждого приема пищи отводить полтарелки под овощи.

Одно из обязательных условий, чтобы уберечься зимой от болезней, это постоянное потребление витаминов и минеральных веществ.

Если включать в рацион больше продуктов из соответствующих сезону растений и овощей, улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляется пищеварительная система. Кроме того, как показывают исследования, улучшаются когнитивные процессы и уменьшается вероятность онкологических заболеваний.

Подберите для себя оптимальную комбинацию овощей

Ни один фрукт или овощ не является панацеей, которая немедленно устраняет все проблемы со здоровьем или полностью защищает от них, однако увеличение доли овощей и фруктов в рационе — это ценная долгосрочная инвестиция в свое здоровье и самочувствие.

С фруктами и овощами нужно экспериментировать, чтобы найти наиболее подходящие для себя вкусовые комбинации. В наши дни в повседневной жизни люди становятся все более занятыми и загруженными, в результате чего у них нет времени на приготовление полноценной пищи.

В магазинах продаются также нарезанные и тертые овощи, которые можно использовать для приготовления пищи. Приготовление полезных блюд — это еще и отличный способ провести время с семьей и показать детям значение здорового питания.

Ешьте овощи и забудьте о подсчете калорий

Сегодня многие продукты промышленного приготовления содержат много калорий и не полезны, в то время как фрукты, овощи и корнеплоды малокалорийны, но содержат много ценных витаминов, минеральных и балластных веществ. В овощах содержится много воды, мало белков (исключение — бобовые) и жиров (исключение — авокадо). Поэтому дары сада и огорода являются важным элементом диетического питания.

В конце лета урожай фруктов, овощей и грибов предоставляет нам неограниченные возможности для приготовления самых разнообразных блюд. Например, грибы можно класть в супы, соусы, тушить, замораживать на зиму, а также мариновать и сушить, получая таким образом хорошее дополнение к овощам. Грибы в сочетании с помидорами, баклажанами, тыквой, кабачками, макаронами или картофелем "в мундире" вкусны и богаты питательными веществами.

В это время нужно как можно больше есть свежих овощей, а часть из них следует заморозить на зиму. Овощи желательно готовить в небольшом количестве жидкости и запекать в духовке, а не панировать или готовить во фритюрнице. Для сравнения: вареный или запеченный в духовке картофель со специями вкусен и полезен, а картофель-фри — это "взрыв" калорий.

Разнообразием овощей — против болезней

Овощи содержат много антиоксидантов, витаминов, минеральных веществ, а также ферментов и биологических веществ, которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов. Последние образуются под влиянием стресса, окружающей среды, вредных привычек или нездорового питания.

Антиоксиданты желательно получать в натуральном виде, включив в рацион различные группы продуктов и овощи — капусту, брокколи, ценную для организма брюссельскую капусту, баклажаны, помидоры, бобовые и многие другие.

Овощи рекомендуется готовить на качественном оливковом масле, которое помогает организму усваивать растворимые в жире витамины, очень важный антиоксидант ликопен, органические кислоты, витамины, каротиноиды, калий, кальций, магний, минеральные вещества и других маленьких помощников, укрепляющих здоровье.

Используйте разные способы приготовления овощей

Питательная ценность овощей и корнеплодов уменьшается сразу после того, как они были сорваны в огороде. Для того чтобы по возможности уменьшить потери растворимых в воде витаминов, важно мыть и чистить овощи непосредственно перед приготовлением. Если Вы решили варить овощи, то желательно их класть в кипящую воду, так как это уменьшает потери витаминов.

Не переваривайте зеленые овощи, иначе они теряют ярко зеленый цвет, созданный хлорофиллом. Для его сохранения после быстрой варки зеленые овощи желательно бланшировать в холодной воде. Это позволит сохранить брокколи и брюссельскую капусту вкусными, хрустящими и полезными, они также понравятся детям, подытоживает эксперт.

Овощи желательно подвергать термической обработке, так как, например, важный для здоровья сердца антиоксидант ликопен больше всего выделяется, когда овощи обрабатывают именно этим способом. Кроме того, термически обработанные овощи легче перевариваются. В то же время свежие овощи помогают работе желудочно-кишечного тракта, активизируя пищеварительные ферменты. Это доказывает, что не существует лишь один "полезный" способ потребления овощей. Важно экспериментировать и комбинировать на тарелке разные вкусы.

Готовьте овощи также на зиму

Если у вас дома есть большая морозильная камера, то в конце лета можно делать смеси для крем-супов — потушить, например, тыкву и кабачки, остудить и заморозить. Замораживать можно и другие овощи, которые затем можно использовать зимой для приготовления соусов, супов и блюд для малышей. В замороженных овощах теряется минимальное количество витаминов и минеральных веществ, но начинать готовить овощи важно срезу после того, как их вынули из морозильника.

Заморозить на зиму можно также спелую рябину, облепиху, бруснику и клюкву, которые можно использовать зимой для приготовления полезных напитков и разнообразных десертов.

Не стоит забывать и о квашении овощей. Желательно квасить не только капусту, но и свеклу, морковь, фасоль, помидоры и другие овощи. Для человеческого организма это важно, так как в процессе квашения начинается молочнокислое брожение, которое задерживает образование вредных микроорганизмов, делает клеточные оболочки овощей более мягкими, поэтому такие овощи легче разжевывать.

Заморозьте также зелень

Зелень (укроп, петрушку, сельдерей, листья базилика и др.) рекомендуется размельчить, добавить пару зубков чеснока, оливковое масло и взбить на блендере. Полученная масса должна иметь консистенции песто. Массу разливают по мешочкам и кладут в морозильную камеру. Зимой эта зеленая смесь будет прекрасным дополнением к макаронам, рису, картофелю и салатам.